Manger bio : une bonne idée pour prendre soin de soi et de la planète ?
Ce n’est plus à prouver, manger bio est bon pour vous et pour la planète. Une fois que c’est dit, comment passer concrètement à l’action ? C’est bien souvent plus compliqué qu’il n’y paraît. Ce guide a été pensé pour vous aider.
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Quelles astuces pour se procurer de bons produits ? Quels fruits et légumes privilégier ? Quels sont les aliments qu’il faut absolument acheter en bio (et non en conventionnel) ? Existe-t-il des astuces en plus pour manger sain et ne pas faire d’erreur dans la préparation des aliments ? On vous dit tout.
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Pourquoi est-ce une bonne idée de manger bio ?
Plusieurs raisons :
C’est plus de plaisir : les produits bio sont considérés comme meilleurs par plus de 59% des français. Les raisons ? Entre autres : des variétés ancestrales, des produits récoltés pile poil à maturité, le respect de la saisonnalité.
C’est meilleur votre santé : manger bio, c’est manger des produits garantis sans produits chimiques potentiellement néfastes sur la santé (perturbateurs endocriniens, pesticides, etc…). En effet, l’agriculture biologique interdit toute utilisation de pesticides de synthèse.
C’est bon pour la planète : on ne le répètera jamais assez, acheter c’est voter. Faire le choix d’acheter des produits issus de l’agriculture biologique c’est lutter contre le réchauffement climatique, protéger les lacs et rivières, préserver la biodiversité, prendre soin des sols.
C’est une manière d’encourager l’emploi : à production égale, les études estiment qu’une ferme bio nécessite en moyenne 60% de main d’œuvre en plus. Plusieurs explications : diversification des cultures, usage réduit d’engins agricoles, soin plus poussé apporté aux produits, etc.
Zoom sur les 10 aliments qu’il faut absolument manger bio
Un nombre croissant de personnes se tournent vers les aliments bio dans leur quête d’un mode de vie sain. Les aliments sans pesticides et sans engrais chimiques offrent de nombreux avantages pour la santé et l'environnement.
Généralement plus riche en minéraux et en vitamines, la nourriture bio concentre également de nombreux antioxydants. Par ailleurs, ils contiennent en moyenne 30 % d’eau en moins que les produits conventionnels, ce qui leur donnent une meilleure densité et peur donner une impression de meilleur goût selon Thierry Farrayre, auteur de plusieurs livres sur le bio.
Idéalement, il ne faudrait manger que bio pour profiter de ces bienfaits, mais ce n’est pas toujours possible. Découvrez les dix aliments qu’il vaut mieux consommer bio.
Sommaire
Les fruits et légumes en général
La culture de fruits et légumes se conforme à un cahier de charges très strict en agriculture biologique. Alors que le recours aux produits phytosanitaires chimiques est courant dans les autres modes de production, l’agriculture bio utilise des alternatives plus respectueuses de la nature.
Puisque les fruits et les légumes se mangent souvent crus, il est recommandé de privilégier ceux issus de l’agriculture biologique pour éviter d’ingérer des résidus de pesticides. Pour les reconnaître, il suffit de vérifier la présence du label AB (Agriculture biologique) ou du label bio européen sur l’emballage.
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La salade
La salade présente un risque très élevé d’exposition aux pesticides. En effet, dans l’agriculture conventionnelle, les cultivateurs utilisent des intrants chimiques pour augmenter leur rendement et donner une meilleure apparence à leurs produits.
En tant que légume-feuille, la salade accumule facilement des perturbateurs endocriniens importants qui peuvent perturber la circulation sanguine. En optant pour la salade avec un label bio, le consommateur peut s’assurer d’avoir une alimentation saine.
La pomme de terre
Riche en fibres et source importante d’antioxydants, de manganèse et de vitamines du groupe B, la pomme de terre fait partie des aliments les plus touchés par les pesticides.
En effet, en agriculture conventionnelle, la pomme de terre est l’un des aliments avec l’IFT le plus fort (indices de fréquences de traitement), en France en 2019 il s’élevait à 16,6 traitements par culture en moyenne sur l’année . Des résidus restent présents dans sa chair, même après épluchage. Cela fait de ce légume un aliment à absolument consommer bio.
Les produits laitiers
Pour qu’un lait soit certifié bio l’agence du bio prévoit plusieurs points importants :
La vache doit être née et élevée dans une exploitation bio
Le nombre de vaches est réglementé
Les vaches doivent profiter des patûrages aussi souvent que possible (faire ce qu’elles savent faire de mieux : brouter)
Alimentation des vaches doit être 100% bio
Les vaches ne doivent pas être isolées
Aucun antibiotique ne doit être utilisé pour soigner les vaches
Plus riches en oméga 3, les produits laitiers bio, comme le yaourt, la crème fraîche et le fromage, contribuent à réduire la pression artérielle.
Les œufs
Outre des risques plus élevés de contamination par salmonelle, une bactérie responsable d’une gastro-entérite, les œufs non bio contiennent des pesticides et des antibiotiques.
Les œufs de poules élevées en plein air et nourries avec des aliments biologiques renferment, quant à eux, moins de cholestérol et d’acides gras saturés. Ils sont également plus riches en sels minéraux et vitamines, et constituent une excellente source de protéine de haute qualité.
Par ailleurs, les œufs bio proviennent de poules dont l’alimentation ne contient pas d’Organismes génétiquement modifiés (OGM). Pour qu’ils apportent tout ce dont l’organisme doit bénéficier, il vaut donc mieux les choisir bio.
Les céréales complètes
Lorsqu’ils sont complets, le blé, le riz ou encore l’avoine gardent leur enveloppe extérieure lors de leur conditionnement, contrairement aux céréales non raffinées. L’enveloppe contient beaucoup de fibres, mais également de nombreux pesticides.
Il est donc recommandé de les consommer bio, avec en prime un meilleur apport en vitamine B et en minéraux. Par ailleurs, les céréales bio ne font pas partie des OGM, ce qui en fait un choix plus sain pour l’alimentation.
À noter qu’il existe des céréales pour les bébés. Indispensables à la croissance des enfants en raison de leur apport en amidon, les céréales infantiles bio leur procurent aussi des protéines végétales. Pour les enfants de 4 mois, les nutritionnistes recommandent des céréales sans gluten.
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Les viandes
Les bœufs, les poulets et moutons élevés dans les exploitations conventionnelles reçoivent de fortes doses d’antibiotiques pour éviter qu’ils n’attrapent des maladies. Des hormones de croissance leur sont également administrées.
Cela a des conséquences sur la qualité de la viande, et par conséquent sur la santé des personnes qui la consomment. Par contre, la viande provenant d’animaux élevés dans des conditions plus naturelles ne contient aucune substance de synthèse. Le risque de présence de produits chimiques potentiellement nocifs se retrouve donc amoindri.
Les fruits secs
Souvent non épluchés et non lavés, les fruits secs (amandes, cajou, etc.) et les fruits séchés (figues, mangues, etc.) sont à la troisième du classement des fruits les plus exposés aux pesticides avec une teneur en pesticide de près de 81,9%.
Il vaut donc mieux s’assurer qu’ils sont d’origine bio et bien conditionnés. Très caloriques et reconnus pour leurs bienfaits sur la santé et leurs apports en oméga 3, fibres et protéines, ils conviennent aux sportifs. Par ailleurs, ces fruits sont emballés dans du papier kraft recyclé et recyclable, ce qui contribue à la protection de l’environnement.
Les légumineuses
Les légumineuses bio ou légumes secs bio, comme les haricots, les pois chiches et les lentilles, constituent des sources précieuses de protéines végétales. Elles contiennent également beaucoup de fibres, de fer et d’autres nutriments essentiels.
En les choisissant en version bio, le consommateur s’assure d'éviter les résidus de pesticides tout en bénéficiant de leurs nombreux avantages nutritionnels. À noter que la qualité nutritionnelle des repas végans s’améliore lorsque les légumineuses sont consommées en même temps que des céréales.
Les huiles
Les lipides issus de l’agriculture conventionnelle renferment des nutriments très intéressants pour la santé, mais ils contiennent également tous les pesticides provenant des matières premières.
Les huiles bio sont, quant à elles, à base de matières premières (arachide, sésame, olive, colza, soja, tournesol, etc.) sans pesticides. Également garanties sans OGM, ces huiles gardent toutes leurs propriétés nutritionnelles lorsque leur production se fait par pression à froid. Les huiles fabriquées de manière conventionnelle perdent, quant à elles, une grande part de leurs principes actifs puisqu’elles subissent une étape de chauffage.
Quels sont les 15 fruits et légumes avec le moins de pesticides ?
Il y a les dirty dozen, ces fruits les plus contaminés au monde par les pesticides, et à l’inverse, il y a aussi les “clean fifteen”, les 15 fruits et légumes les moins contaminés au monde selon l’Environmental Working Group (EWG).
Voici sans plus attendre le classement 2024 :
Les avocats
Le maïs
Les ananas
Les oignons
Les papayes
Les petits pois
Les carottes
Les asperges
Les mangues
Les kiwis
Les melons
Les pastèques
Les champignons
Les patates douces
Bon à savoir : il est important cependant de noter que cette étude est réalisée en se basant sur les données de l’United States Department of Agriculture (USDA) et de la FDA, la Food and Drug Administration (avec plus de 46 659 échantillons et 46 fruits et légumes analysés). Autrement dit ? Elle a été faite aux États-Unis. Il y a de bonnes raisons de penser que les chiffres seraient sensiblement différents en France, les conditions de production étant différentes, mais cela permet déjà d’avoir une idée des aliments à prioriser.
FAQ : ce qu’il faut savoir quand on mange bio
Peut-on manger la peau des pommes bio ?
La peau des pommes est riche en nutriments et en fibres insolubles. Cela aide notamment pour le transit intestinal, pour prévenir la constipation et pour améliorer la santé digestive au global. Il est donc idéale de la manger, à condition que les pommes soient bio. Pensez quand même à les rincer légèrement avant. Pour les pommes non bio, il est recommandé de les éplucher. En effet, des pesticides peuvent se trouver sur la peau et cela serait contre productif pour votre santé.
Où faire ses courses pour trouver des produits bio ?
Presque partout ! Le bio est aujourd’hui très répandu. Si le choix est moins large que pour du conventionnel, il y a quand même largement de quoi trouver son bonheur : supermarchés bio, supermarché classique mais avec rayon bio, circuits courts (AMAP, La Ruche qui dit oui, etc…), supermarchés bio en ligne, marché proche de chez vous, etc…
Faut-il éviter le thon si on veut prendre soin de santé ?
En octobre 2024, l’ONG Bloom a analysé 148 boîtes de thon achetés dans divers marchés en France et dans quatre autres pays européens et le verdict est sans appel : toutes sont contaminées au mercure. Le thon n’est donc en lui-même pas problématique.Ce qui est en revanche mauvais pour votre santé, c’est le mercure que l’on trouve dedans. Alors que faire ? Éviter de consommer du thon, tout simplement.
Faut-il réduire sa consommation de viande pour prendre soin de santé ?
Réduire sa consommation de viande peut en effet être une bonne idée. L’ANSES a publié le 13 mars 2025 une étude sur l’impact du régime végétarien sur la santé. Résultat ? Cela peut amener de nombreux bénéfices et notamment diminuer les risques pour de nombreuses maladies et/ou problèmes médicaux (cancer de la prostate, diabète de type 2, cataracte, infertilité, etc…)
Pour aller + loin :
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